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FRUTOS SECOS: EL MEJOR SUPLEMENTO NUTRICIONAL

Alejandro Monzó Elvira. Dietista-Nutricionista. • 26 de abril de 2024

 Beneficios de incluir frutos secos en nuestra dieta diaria para prevenir enfermedades. Muy recomendados como tentempié a media mañana o media tarde.

Los frutos secos tienen características nutricionales que pueden beneficiar la salud humana en lo que respecta a la prevención y el tratamiento de enfermedades.

Son presentados en diferentes formatos, como pueden ser en crudo, tostados, fritos o en cremas. Es preferible escoger la opción natural o tostado y sin sal, para así preservar su valor nutricional y conservar sus propiedades saludables.

Debido a la alta densidad energética de los frutos secos y semillas, se creía que su consumo podía aumentar el incremento de peso corporal. Sin embargo, recientes investigaciones de la revista Nutrients se observa que el consumo de este grupo de alimentos no estimula la ganancia de peso

No obstante, los frutos secos contienen grasa, y si bien la mayor parte se trata de grasa saludable, las calorías igualmente cuentan, por lo que se recomienda consumir frutos secos con moderación, aproximadamente unos 30 gramos diarios (figura 1.).

En cambio, la ingesta de frutos secos puede ayudar en el control de la saciedad y en el aumento de la termogénesis alimentaria. La termogénesis constituye la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes contenidos en los alimentos, por lo que representa aproximadamente el 10% del gasto energético de un adulto sano. Características que hacen de los frutos secos el mejor tentempié para meriendas o media mañana.

Figura 1. Composición nutricional de 100g de diferentes frutos secos. Fuente USDA Nutrient Database.

 

La introducción de estos alimentos también promueve un aumento en la calidad de la dieta, puesto que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, proteínas, fibras, minerales, vitaminas y compuestos bioactivos con potencial antioxidante, considerándose el mejor “suplemento nutricional”.


Investigaciones muestran que comer frutos secos de forma habitual disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes, por lo que seguir una dieta saludable que incluya frutos secos puede contribuir a:

  • Mejorar la salud arterial


  • Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, causantes de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares


  • Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta


  • Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca


  • Reducir los niveles de colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos, que pueden bloquear las arterias


  • Se ha demostrado una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el riesgo de diabetes


Además, la mayoría de frutos secos contienen algunas sustancias saludables para el corazón:

1. Contienen esteroles vegetales, un componente que ayuda a reducir el colesterol

 

2. También son una buena fuente de arginina, un aminoácido que puede reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y la salud general

 

3. Algunos son ricos en ácidos grasos omega-3, mejorando la salud cardiovascular

 

4. Los frutos secos contienen cantidades variables de ácido fólico, disminuyendo el riesgo de presentar infarto de miocardio.


Finalmente, la ingesta de nueces, en particular, ha demostrado beneficios adicionales en la salud, previniendo y tratando algunos factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas.


Algunos componentes bioactivos de las nueces, como los tocoferoles, los fitoesteroles, el ácido fólico, el selenio y el magnesio, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que científicos respaldan su efecto protector sobre el riesgo de cáncer.


Los frutos secos aportan gran cantidad de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, por lo que son considerados una fuente de salud por excelencia. Desde Online Medicus tratamos cada caso de forma personalizada, mejorando la calidad de la dieta de nuestros pacientes gracias a nuestro equipo médico-nutricional.


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