Nutrición y deporte

Figura 1. Fuente principal de energía y duración del ejercicio. Fuente Krause 14ºEd.

Plan alimentario del deportista

El plan nutricional debe ser individualizado teniendo en cuenta los tiempos de cada comida y colación, la ingesta de líquidos, las características gastrointestinales del deportista así como la duración e intensidad del deporte.

Ingesta antes del ejercicio

• Se recomienda la ingesta de unos 400-600 ml de una bebida especialmente diseñada para el deportista, unas dos horas antes de la práctica del ejercicio para mantener la hidratación.
• También una comida o colación realizada antes de la competición prepara al deportista para el ejercicio, siendo baja en grasas y en alimentos ricos en fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y reducir el malestar gastrointestinal.
• Se deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para mantener la glucemia y las reservas de glucógeno y alimentos moderados en proteínas que sean conocidos por él.
• Nunca se debe experimentar con un alimento nuevo. 

Ingesta durante el ejercicio

• Los hidratos de carbono que aportan las bebidas deportivas mejoran el rendimiento durante ejercicios que duran más de una hora, sobre todo en deportes que se realizan a la mañana, después del ayuno nocturno, cuando las reservas de glucógeno hepático están disminuidas.
• Debe ingerirse líquido con la frecuencia y cuantía necesarias en cada caso. Se aconseja beber 90-180 ml cada 10-15 minutos (0 150-250 ml cada 20 minutos).
• Ingestas mayores pueden suponer una sobrecarga del aparato digestivo y hacen que el deportista se encuentre incómodo.
• Ingesta después del ejercicio
• La comida después del ejercicio va a depender de la duración e intensidad de este y de cuándo se realizará la próxima actividad deportiva.
• El objetivo es la mayor recuperación del glucógeno muscular, por lo que debe ser una ingesta rica en hidratos de carbono con alto índice glucémico y un aporte de proteínas para la reparación del músculo e incrementar la síntesis de glucógeno.
• La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida rica en sodio y/o añadir algún alimento salado para aumentar la retención de líquido.

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