Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne, pescado, aves o productos que deriven de estos alimentos. Las dietas vegetarianas pueden ser muy diversas, sin embargo, las dietas veganas excluyen completamente todo alimento de origen animal de la dieta.
Las razones que llevan a las personas a elegir este tipo de dieta son muy diversas. Algunas las eligen por considerarlas más saludables; otras, por el bienestar de los animales, por consideraciones éticas o por un estilo de vida religioso que las lleva a tener estos patrones de alimentación.
En el año 2016 se presentó la evidencia científica más reciente acerca de las dietas vegetarianas por parte de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Su posición es clara y la evidencia muestra que las dietas vegetarianas correctamente planificadas (incluidas las veganas), son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios a la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Los beneficios para la salud de una dieta vegetariana incluyen reducir:
·El riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, cánceres como los de próstata y de colon
·El Índice de Masa Corporal (IMC)
·Los niveles de lípidos en sangre
·La mortalidad, debido a enfermedades isquémicas cardíacas
Esto se debe al bajo consumo de grasas saturadas y de proteínas, y al alto consumo de fibra, magnesio, folatos y antioxidantes como la vitamina C y E, los carotenoides y fitoquímicos.
La pirámide alimentaria también ha sido adaptada para el uso de dietas vegetarianas (figura 1.). Sin embargo, algunos nutrientes de los productos animales no están presentes en ciertos alimentos alternativos o plantas, y muchos de estos nutrientes, presentes en las plantas, no están biodisponibles en las comidas de los vegetarianos como lo están en las comidas que contienen carne.
Las dietas vegetarianas omiten algunos o todos los alimentos animales y esto deja de ser una dieta normal. Por ello, hay que tener cuidado en la organización de una guía de alimentos para vegetarianos y se debe enfatizar el consumo de alimentos específicos, alimentos fortificados o grupos de alimentos ricos en nutrientes con la mayor biodisponibilidad.
Figura 1. Pirámide de alimentación vegetariana. Fuente UVE.
Los vegetarianos totales (veganos) pueden tener baja ingesta de vitamina B12, calcio, vitamina D, yodo, hierro, zinc y ácidos grasos omega 3. Es importante citar que este patrón dietético mal planificado y sin supervisión puede suponer un riesgo para la salud por posibles deficiencias de energía y nutrientes.
Por otro lado, con las proteínas de las plantas se pueden alcanzar los requerimientos cuando una ingesta variada de ellos y una adecuada ingesta energética.
Las investigaciones indican que consumiendo gran variedad de vegetales , legumbres , cereales integrales , frutos secos y semillas , en el transcurso del día se cubren todos los aminoácidos esenciales y con una adecuada retención de nitrógeno.
Como consejos para alcanzar una alimentación vegetariana variada y saludable, se presentan a continuación las siguientes recomendaciones:
·Elige una gran variedad de alimentos en tu dieta habitual.
·Elige alimentos que aporten calcio . Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas con calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, repollo, espinaca, almendras, col rizada, higos, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos.
·Incluye alimentos ricos en omega 3 , como los frutos secos, semillas, aceite de oliva, soja y aguacate.
·Asegura las fuentes de vitamina D , con una exposición solar adecuada o a través de alimentos enriquecidos como leche, bebidas vegetales o cereales de desayuno o suplementos dietéticos.
·Es importante consumir gran cantidad de frutas y verduras en la dieta, puesto que la vitamina C contribuirá a mejorar la absorción de hierro y zinc de los alimentos consumidos.
·Utiliza sal yodada , puesto que el yodo se encuentra en pocos alimentos, como el marisco y productos lácteos.
·Incluye fuentes fiables de vitamina B12 , como bebidas vegetales enriquecidas, cereales fortificados, sustitutos de carne enriquecida, huevos o productos lácteos.
·En las dietas veganas, es importante incluir suplemento de vitamina B12 por la carencia de esta vitamina. Un suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10 µg o una vez por semana con 2000 µg es recomendable.
Finalmente, el papel de los dietistas-nutricionistas es importante para guiar a los pacientes que expresan un interés en adoptar dietas vegetarianas. La información debe ser individual y depende del tipo de dieta que el paciente haya elegido, su edad, los problemas de salud que presente y la actividad física que realice. En definitiva, proveer asistencia para el planteamiento de una dieta vegetariana saludable.
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